살 빼는 걷기법은 무엇?
-어떻게 걷느냐에 따라 에너지 소비량 2배 차이
-‘뛰지는 안되 가능한 한 가장 빠르게 걷기’가 가장 효과적
-걷기 운동의 체중 감량 효과는 여학생이 더 높아
-강릉원주대 김은경 교수팀, 고교생 35명에게 8가지 걷기법 주문 결과
걷기 운동을 하더라도 어떻게 걷느냐에 따라 시간당 에너지 소비량이 2배가량 차이 나는 것으로 밝혀졌다. 본인이 걷는 속도를 자율 조절해 걸으면서 ‘뛰지는 안되 가능한 한 가장 빠르게 걷기’를 할 때 에너지 소비량이 최대여서 체중 감량에 가장 효과적이란 걷기법이라고 볼 수 있다.
10일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 강릉원주대 식품영양학과 김은경 교수팀이 지난해 강릉 소재 고등학교 학생 35명(남 17명, 여 18명)에게 8가지 방식의 걷기를 실천하도록 한 뒤 각 걷기법에 따른 에너지 소비량ㆍ활동 강도의 차이를 분석한 결과 이같이 드러났다.
이 연구결과(고등학생의 비만 여부에 따른 8가지 걷기 활동의 에너지 소비량 비교-간접열량계 및 허리와 발목에 착용한 가속도계를 이용하여-)는 대한영양사협회지 최근호에 소개됐다.
김 교수팀은 연구 대상 학생을 체질량지수(BMI)에 따라 과체중ㆍ비만 학생(14명)과 정상체중 학생(21명)으로 분류했다.
연구에 참여한 학생에게 5가지 속도(시속 2.4㎞ㆍ3.2㎞ㆍ4.0㎞ㆍ4.8㎞ㆍ5.6㎞)로 트레드밀 위 걷기, 특별한 기준 속도 없이 스스로 속도를 조절해 자유롭게 걷도록 하되 ‘친구와 대화하듯이 천천히 걷기’ㆍ‘깜빡이는 신호등을 건너듯 조금 빠르게 걷기’ㆍ‘뛰지는 않되 가능한 한 가장 빠르게 걷기’ 등 세 가지를 의식하면서 걷게 하는 등 8가지 걷기법의 실행을 주문했다. 8가지 걷기는 각각 5분간 실시됐다. 김 교수팀은 8가지 걷기 방법별로 에너지 소비량ㆍ활동 강도를 간접열량계인 휴대용 무선 호흡가스분석기로 측정했다.
8가지 걷기법 중 시간당 에너지 소비량이 최고인 것은 ‘뛰지는 않되 가능한 한 가장 빠르게 걷기’, 최저인 것은 ‘친구와 대화하듯이 천천히 걷기’였다. ‘뛰지는 않되 가능한 한 가장 빠르게 걷기’ 방식으로 걸으면 시간당 5.8∼9.1㎉/㎏(각자의 체중)가 소모돼 트레드밀에서 시속 5.6㎞의 속도로 빠르게 걸을 때보다 에너지가 더 많이 사용됐다.‘친구와 대화하듯이 천천히 걷기’의 시간당 에너지 소비량은 2.8∼4.4㎉/㎏, ‘깜빡이는 신호등을 건너듯 조금 빠르게 걷기’의 시간당 에너지 소비량은 3.6∼5.7㎉/㎏이었다. 이는 만약 체중이 100㎏인 사람이 ‘깜빡이는 신호등을 건너듯 조금 빠르게 걷기’를 1시간동안 한다면 에너지가 360∼570㎉ 소모된다는 뜻이다.
김 교수팀은 논문에서 “걷기를 통한 에너지 소비량은 과체중ㆍ비만 학생보다 정상 체중 학생, 남학생보다 여학생에서 더 많았다”고 지적했다. 이는 걷기가 정상 체중 학생과 여학생의 체중 감량에 더 효과적일 수 있음을 시사한다.
8가지 걷기법 중 운동 강도가 고강도로 분류된 것으론 ‘뛰지는 않되 가능한 한 가장 빠르게 걷기’가 유일했다. 나머지는 중강도 이하로 평가됐다.
김 교수팀은 이번 연구결과와 보건복지부의 ‘한국 소아청소년을 위한 신체활동 지침’을 토대로 고등학생에게 적당한 걷기 강도를 제시했다.
남자 고등학생이 ‘뛰지는 않되 가능한 한 가장 빠르게 걷기’를 제외한 나머지 7가지 걷기법 중 하나를 선택해 매일 1시간씩 걸으면 중강도, ‘뛰지는 않되 가능한 한 가장 빠르게 걷기’를 1시간씩 주 3회 이상 하면 고강도 활동이 된다고 했다. 비만한 여고생이 ‘트레드밀에서 시속 5.6㎞로 걷기’를 제외한 나머지 7가지 걷기법 중 하나를 선택해 매일 1시간씩 걸으면 중강도 활동, ‘트레드밀에서 시속 5.6㎞로 걷기’를 1시간씩 주 3회 이상 하면 고강도 활동이다.
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